如果你夜不能寐，那肯定不是少數。

大約三分之一的人每天為睡眠所困，這包括入睡困難、或即使睡著了但又經常醒來，BBC科學節目主持人邁克爾·莫斯利醫生（Dr Michael Mosley）也是其中之一。

他根據自己親身體驗製作了五集播客節目，專門探討睡眠問題與如何應對睡眠不佳。

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以下是莫斯利醫生總結的改善睡眠質量的五個實用技巧：

一，放慢呼吸

先從一種簡單但又非常有效的放鬆方式開始 – 做緩慢的深呼吸。

它的工作原理是，從利用大腦深處統稱為藍斑核（簡稱藍斑，Locus Coeruleus）的一小群細胞入手。雖然體積非常小，但藍斑卻對整個大腦功能有驚人的影響。如果你思緒萬千、無法入睡，那就是藍斑太活躍了 – 它正向大腦周圍釋放一種叫去甲腎上腺素的荷爾蒙（noradrenaline ，一種具有喚醒作用的化學物質）。

都柏林聖三一學院的伊恩·羅伯遜教授（Ian Robertson）和他的團隊發現，只要放慢呼吸，就能利用這一原理來減緩藍斑釋放。

可以使用4-2-4呼吸法（吸氣時數到四，屏住呼吸數到二，然後呼氣時再數到四）。莫斯利醫生還建議嘗試腹式呼吸，把一隻手放到胸口，另一隻手放到肋骨處。吸氣時應該會感到放到腹部的手會隨之起伏，而放在胸口的手則相對保持不動。

難以入眠，或是半夜醒來萬千思緒，它是一種能幫人鎮靜的好辦法。

二，充分利用早晨自然光

莫斯利醫生說，在他飽受慢性失眠苦惱時所得到的最好建議之一就是每天在同樣時間起牀，然後到室外去感受晨光。

研究人員發現,，早晨起牀的時間對生物鐘的影響要比上牀的時間更大。其中很大一部分是由於日光的影響。

當光線照射到眼睛時，它會激發位於眼睛後部的感受器，這些感受器會檢測到光，並向大腦稱為視交叉上核（suprachiasmatic nucleus）的區域發送信號，即「中央」生物鐘。一縷晨光會停止身體生產睡眠荷爾蒙褪黑激素的產生，並向身體發出一天已經開始的信號。

早晨的信號將啟動白天一系列的事件，這樣12個小時後，到了晚上褪黑色素開始增加，為身體做好了深度消息的凖備。

三，牀是睡覺的地方

聽上去可能有點違背直覺，但如果睡不著，最好的辦法就是起牀。這是一種叫刺激控制法（stimulus control）的一部分。許多研究一致顯示，這樣做可以減少失眠，而且效果是持久性的。

這樣做的目的是避免躺在牀上醒著，並「睡不著」- 這就會讓大腦把牀是睡覺的地方重新聯繫起來。睡不著時，起來，只有在感覺真正困時再上牀，這樣就可以打破這種負面關聯和惡性循環。

卡尼博士(Dr Colleen Carney)是刺激控制療法的主要專家之一。這種技術一共有5步，詳細方法可在莫斯利醫生的Enjoy Your Bed episode（享受牀上睡眠時光）這一集中找到。如果正確遵循這些步驟，會收到強大的療效，至少對莫斯利醫生效果不錯。

四，先熱後涼

上牀前淋浴或洗熱水澡真的可以幫助快速入眠。根據對最近13個有關研究的匯總發現，上牀前洗熱水澡的人入睡速度提高了36%，並且睡眠質量也更好，次日也會感覺休息的更好。

通過給身體一些部位加溫，尤其是手和腳，能讓幫助散發熱量的特殊血管擴張。它會把身體中更多血液推到皮膚表面，繼而有助於加速散熱，以便身體的核心溫度下降 – 這就像一種睡眠信號。

隨著能源成本上升，好消息是，不必非要洗熱水澡或淋浴才能從中獲得好處。巴塞爾大學威爾茨-賈斯蒂斯（Anna Wirz-Justice）建議，任何能讓血流流向手腳的方法都可以發出睡眠信號。因此，可以使用熱水袋或是睡襪，並確保牀上鋪蓋不要過多。

五，傾聽身體的聲音

我們都知道8小時是理想的睡眠時間。但要試圖達到8小時目標可能會讓人感到有壓力，並無助於睡眠。成年人一般每晚需要7-9個小時睡眠，但這只是一個平均數。

有些人雖然睡得少些但也一點問題都沒有，有些人則需要更多。同時，在一生不同階段需求也會發生變化。

其實，8小時的說法相對較新。在前工業化時代，人們在黃昏後幾個小時就上牀睡覺非常普遍。然後醒來，並開始活動 – 他們可能會做一些諸如跟鄰居聊天、學習、或是跟伴侶做愛等事情 – 然後又會上牀再睡一會。

莫斯利醫生說，這也令他感到一絲安慰，就算他有時半夜醒來，也感覺沒有那麼可怕了。

華威大學鄧潔兒教授（Prof Nicole Tang）則建議，晚上不要看表，並擔心自己能睡幾個小時。她說，身體會自我調整，如果發現自己在白天日常活動中打瞌睡，那麼意味著缺覺了，要再多睡一會。

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