隨著英國本周以及北半球許多地方經歷高溫炎熱天氣，許多人都面臨如何能在夜晚安穩睡眠的挑戰。

BBC在這裏為你梳理10個簡單技巧。

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一，不要睡午覺

天氣炎熱往往會讓人昏昏欲睡，這是因為我們需要使用更多能量幫助調節體溫的緣故。

但如果你晚上睡眠受到干擾，要盡量避免在白天打盹。天氣炎熱時睡眠更寶貴 – 還是把它留給晚間就寢時間最好。

二，保持作息常規

天熱可能會讓人改變習慣。但千萬不要這樣做，因為它會干擾睡眠。試著遵循平時的就寢時間和規律，並做通常在就寢前做的那些事情。

三，記住最基本的事情

採取措施確保臥室在晚間盡可能涼爽。白天則拉上窗簾和百葉窗以防止陽光直射。同時，確保關上有陽光一面的窗戶，防止熱空氣進入。

上牀前打開所有窗戶徹底透風。

四，使用薄牀單

減少牀上用品，但身邊一定要有遮蓋。輕薄的純棉牀單可以吸汗。

無論臥室多熱，體溫在夜間睡眠時都會下降，這就是為什麼我們有時醒來會感覺冷的原因。

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缺少睡眠如何影響身體：

• 降低認知功能和情緒/與失智症有關聯
• 降低免疫反應 – 更容易患感冒
• 降低疫苗效果
• （增加）心血管疾病風險
• 影響血糖控制，（增加）二型糖尿病風險
• 增加肥胖症風險

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五，涼襪子降溫

天氣炎熱時，即使用小風扇也很明智，特別是在濕熱天氣時。它可以促進汗水蒸發，讓身體更容易調節內部溫度。

如果沒有扇子，可以把熱水袋灌上冰水來幫助降溫。或者，還可以把襪子放在冰箱中冷卻後再穿上。給腳降溫，可以降低全身皮膚和身體的整體溫度。

六，保持水分

全天保持充足飲水，但就寢前避免大量飲水。因為，既不想醒來時口渴、也不想在凌晨時再去洗手間。

七，謹慎選擇飲品

這裏提醒要小心軟飲，因為許多軟飲中含有大量咖啡因，它會刺激中樞神經系統，讓人感覺更清醒。

此外，要避免過量飲酒。天氣炎熱時許多人會喝更多酒。雖然酒精飲料可能有助於入睡，但它會讓人更早醒來，而且導致整體睡眠質量下降。

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高溫如何影響身體

• 脫水：喝足夠的水，以確保因排尿、出汗以及呼吸所流失的水分
• 過熱: 尤其是對有心臟病或是呼吸問題的人而言。其症狀包括皮膚刺痛、頭痛和噁心。
• 熱衰竭：這是當身體開始流失水分和鹽分的時候。症狀包括感覺虛弱、無力，或是出現肌肉痙攣等。
• 中暑：一旦體溫達到攝氏40度或更高，就會中暑。跡象和熱衰竭類似，但可能會失去知覺、皮膚乾燥並停止出汗。

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八．保持鎮靜

如果難以入眠，可以起來做點平靜的事情，比如，閲讀、寫作，甚至是疊襪子等。但確保不要玩手機或視頻遊戲 – 因為藍光會讓我們感覺不那麼困，而且活動很刺激。

感覺困倦時再重新去睡覺。

九，照顧好孩子

兒童一般睡眠都很好 – 但他們對家人的「情緒」和日常變化會非常敏感。

確保正常的就寢和洗浴時間，不要因為天氣熱就不做。

作為睡前日常的一部分，英國NHS（全民醫療健康體系）網站推薦給孩子洗溫水澡。確保水溫不要太涼，因為它會促進血液循環（它是身體保持溫暖的方式）。

嬰兒無法告訴你他們的冷與熱，因此，監測很重要。當室溫在16-20攝氏度之間時他們會睡得最好。可以在嬰兒臥室裏安裝一個溫度計。

十，克服困難

雖然大多數人每晚大約需要7到8個小時的優質睡眠才能正常「運轉」，但記住，大多數人在一兩個晚上睡眠受到干擾後問題並不大。當然，可能比平時哈欠更多。

注：以上建議根據拉夫堡大學臨牀睡眠研究部門前主任摩根教授以及睡眠委員會阿蒂斯女士建議匯編。英文原文首次發表於2019年7月。

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