無論你的工作是整天站著、需要倒班還是壓力巨大，工作影響飲食的原因有許多。

經歷了兩年防疫限制、居家工作後，許多上班族重返職場，老習慣也回來了：預先凖備好的三明治、坐在電腦前吃午餐、亂吃零食以及喝碳酸飲料等。

在英國，咖啡連鎖店的銷售額正在增加，食品雜貨店（包括送貨上門和店內消費）的營業額據說也恢復到新冠大流行前的水平。

（用於團建的）每周四蛋糕日可能不會對你帶來太大傷害，但對某些員工來說，工作對他們的飲食和健康可能帶來更加嚴重的影響。

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工作壓力

托羅法利（Amy Tolofari）是英國考文垂大學公共衛生營養學講師以及註冊營養師。她解釋說，在高壓環境中工作可能會對飲食造成影響，「我們知道，就一個人做選擇而言，情緒和食品之間有巨大關聯」。

「我們知道壓力可以導致體內皮質醇（壓力荷爾蒙）水平升高，長此以往則會導致慢性壓力，以及『食慾大增』，這是因為你的糖耐量受損或降低，它也會影響食慾」。

如果壓力讓你在班上感到煩躁或是焦慮，你就有可能試圖用高糖食品或飲料提振情緒，但它可能會引發惡性循環。血糖在一開始飆升後，就不可避免地會回落，從而會導致疲倦和暴躁。

血糖不穩定甚至與情緒障礙症有關，包括抑鬱和焦慮。情緒低落或焦慮又可能對調控工作壓力不利，從而形成惡性循環。

職場文化

作為研究的一部分，阿爾斯特大學食品科學與技術講師普爾沙希迪博士（Dr Kirsty Pourshahidi）對在住宿和餐飲業的一些員工進行了調查，看看他們在工作期間的飲食習慣。

她採訪的一名飯店廚師說，他們試圖通過為夜班員工凖備湯和三明治來鼓勵他們健康飲食，「但他們最後把它扔掉了，因為大多數人出去買外賣了。」

普爾沙希迪博士補充說，「如果一個人說『我要出去買披薩』，就會有人響應」。如果工作場所位于城鎮，有許多選擇或是現場有自動售貨機，這種情況則更普遍。

依賴外賣食品或超級加工食品會對身心健康產生影響。由利物浦約翰摩爾斯大學所進行的一項試驗顯示，超過一半的志願者在每天吃兩頓外賣後體重上升，心血管疾病風險的增加。兩周後，當中還有些人抱怨失眠、倦怠以及缺乏動力。

但對這些志願者來說，好消息是，如果恢復平時的飲食習慣，不太可能經歷長期的健康問題。

如果辦公場所有健康飲食設施，則可以改善員工的選擇，前提是，員工要去使用這些設施。

工休時間

如果總是很忙，可能無法定時享受工間小休。有些人可能連短暫的休息都沒有，或是由於事情太多，或是因為休息沒有報酬，亦或者是因為監視系統不鼓勵員工這樣做。

托羅法利說，「工作場所應該提供一種重視休息重要性的文化，為人們提供坐下休息的機會」。

吃飯不定時、視輪班情況進食，或是休息不規律會導致和上述同樣的血糖波動。但不規律進食還能影響睡眠質量，進一步加重由於長時間工作不休息而帶來的疲勞。

令人擔憂的是，普爾沙希迪博士發現，這一問題還會引起另一種連鎖反應。她說：「保持體內水分充足是一個大問題，」但在採訪健康和社會護理工作人員時，「他們形容太忙了，沒有時間上洗手間。不敢喝水……」

輕度脫水也會引起疲勞和記憶力、認知功能以及決策能力受損。

夜班和倒班

普爾沙希迪博士參與了幾項專門研究輪班制員工飲食的研究（那些工作時間在傳統朝九晚五以外的人）。

在2020年的一項研究中，她發現，「據報輪班制員工比白日上班者更有可能長胖…..特別是那些輪班工作超過5年的人。」

托羅法利解釋說：「許多統計數據表明，輪班制員工的飲食營養欠佳，蔬菜和水果攝入量較低，但糖類和飽和脂肪食品攝入量高。」

托羅法利和普爾沙希迪博士都強調，對那些非正常工作時間上班的人來說，保障健康飲食存在一些後勤方面的困難。即使有員工餐廳，晚間也可能關門，除了便利店和外賣外，食品店也會打烊。

不僅僅是食物質量，還有身體消化食物的方式。晝夜節律是身體的生物鐘。它告訴我們何時睡覺、醒來以及吃飯和活動。這也是南澳大學營養師和博士生裴彥新（Yan Yin Phoi，音譯）所從事研究的一部分。她專門調查夜班工作者的營養情況。

她解釋說，「胰島素敏感性和葡萄糖耐量是遵循晝夜節律的，在夜間要更差一點。研究顯示，一天當中早吃飯比晚吃飯，或者甚至把大部分能量攝入集中在白天當中早些時候，也會對心臟代謝健康結果有益。」

裴博士還指出，在制定輪班制員工健康政策前還需要進行更多的研究。但她說：「對夜班員工來說，考慮盡量早點吃主餐可能更有益。在晚上餓的時候可以選擇少量、低卡路里但富含纖維的零食」。

怎樣保證工作期間健康飲食？

無論在哪裏工作，都有辦法堅持健康飲食。關鍵在於：

提前計劃

所有專家都認為計劃最關鍵，尤其是如果你在非正常時間上班、可供選擇不多。

裴建議夜班員工應該盡可能吃一些對健康必不可少、但又經常缺少的食物，比如水果、蔬菜、全穀物以及乳製品等。

她說，任何在工作期間難以買到健康食品的人應該凖備：「水果、乾果、蔬菜條、全麥餅乾加奶酪、酸奶或牛奶。這些都是簡單的零食，但卻能讓你有飽腹感，同時卡路里低，又能為身體提供必需的維生素和礦物質」。

倫敦蓋伊和聖托馬斯醫院的社區營養師卡本（Jasmine Carbon）建議凖備優秀蛋白質食物：「素肉末、小扁豆、低脂肉末都是優質蛋白質來源，而且不需要太多烹調時間。袋裝沙拉、水果盒、煮雞蛋都是趕時間人很好的外帶食品。」

用心吃飯

托羅法利說，「越來越多研究證明正念飲食（即專心吃飯，mindful eating）的重要性。細嚼慢咽有助消化，讓你對自己的饑飽感更加專注。」她建議人們應該「有意識地讓自己坐在飯桌邊，並試圖排除一切干擾。」

因此，不要坐在辦公桌前吃飯。

量身定制

托羅法利說，「每個人都是獨一無二的。我們都需要不同程度的營養素。因此，沒有一種針對不同類型工人的飲食。如果整天坐在辦公桌前，可能不會消耗太多卡路里，可以優先考慮高蛋白質食品，比如希臘酸奶，再配點水果。」

卡本說，在上夜班前飽餐一大頓更可能讓人感到困倦，「因此，最好是吃小量、但均衡的餐食，然後在值班中間吃一些富含高蛋白質和低碳水化合物的零食。」

規律用餐

普爾沙希迪博士指出，用餐最好盡量有規律，白天可以早點吃，而不是在深夜。但如果這不太可能，卡本說，「找到一種最適合你自己的模式。」

托羅法利說，無論做什麼工作，「確保保證睡眠，就寢前至少2個小時不要進食，讓身體有足夠時間消化食物，（這樣）有助於優質睡眠。咖啡因在6、7個小時後仍會有一半留在體內。因此，在計劃就寢前留出足夠時間減少咖啡因攝入非常重要。

避免喝酒，並在整個值班期間保持飲水充足，會有助於減少疲勞和（幫助）注意力集中。」

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