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2022年02月04日上午12:00
從阿特金斯飲食法（Atkins ）到生酮飲食（keto），這些低碳水化合物飲食（簡稱低碳飲食，low-carb diet）是人們在網上搜索最多的飲食療法之一。
推崇者稱它有助減肥、降血糖，甚至可以逆轉二型糖尿病。但減少碳水化合物的攝入真是你可以追隨的健康飲食嗎？
碳水化合物是食物和飲料中三種大量營養素（macronutrients）中的一種，其他兩種為蛋白質和脂肪。
碳水化合物攝入後被分解為葡萄糖，為大腦和身體提供能量。
營養師伊比托耶（Tai Ibitoye）表示，健康的碳水化合物對大腦必不可缺。同時，它還對腸道有益，為身體提供一系列維生素和礦物質，例如，鈣、鐵、B族維生素和纖維。
碳水化合物可以分為「簡單」（也稱為精製）和「復合」兩類。
顧名思義，簡單碳水化合物具有簡單的分子結構；而復合碳水化合物分子結構更複雜。這一點很重要，因為身體在消化碳水化合物時與之互動的方式不同。
簡單碳水化合物是糖 – 包括乳製品中的乳糖、水果中的果糖、以及糖、甜飲和甜食中的「游離糖」。食用時，其簡單的分子結構意味著它們分解迅速，導致血糖激增和胰腺不得不盡快釋放胰島素。
研究顯示，攝入過多這類食物與胰島素阻抗有關。隨著時間推移，會出現諸如肥胖、二型糖尿病和高血壓等健康問題。
但另一方面，復合碳水化合物是含澱粉的碳水化合物，例如，意大利面、麵包和米飯。同時，也有富含纖維的選擇，包括全麥麵食、米飯和麵包，以及一些蔬菜、水果和豆類。
它們複雜的分子結構意味著需要更長時間才能被身體消化，讓血糖逐漸升高，胰島素釋放也會比較緩慢。這對身體有好處，也會讓你更長時間有飽腹感。
低碳飲食是指限制攝入富含碳水化合物的食物和飲料（例如果汁、啤酒和甜飲），而用其他營養豐富的食品取代。
由於碳水化合物能量減少，身體會被迫動用脂肪儲存，並把脂肪轉化為能量。
慈善組織公共衛生合作機構諮詢委員會副主席昂溫醫生（Dr David Unwin）以其在英國西北默西賽德郡全科診所為患者開創低碳飲食治療而聞名。
他說，「我們就像一部雙燃料發動機，既可以燃燒脂肪，也可以用糖做燃料」。
昂溫醫生認為，如果按體重計算，脂肪比碳水化合物提供更多能量。而許多人都有過多的個人脂肪儲備，最好把它們燃燒掉。
昂溫醫生表示，你在遵循低碳飲食計劃時可攝取的碳水化合物量取決於不同的飲食計劃，例如，生酮飲食建議人們每天吃20-50克碳水化合物。而以研究為目的的官方低碳飲食建議每天不要超過130克碳水化合物。
但昂溫醫生說，對他的許多患者而言，只要少吃糖類和澱粉類碳水化合物（如麵包、早餐穀物片以及土豆）就可以，因為這些食物可以轉化為大量的糖。但昂溫醫生讓他的病人多吃蛋白質和綠色蔬菜來取代這些碳水化合物。
舉個例子，一片白麵包平均有16.6克的碳水化合物；一個中等香蕉有23克；兩茶匙果醬則大約有22克碳水化合物。
昂溫醫生認為，雖然澱粉碳水化合物是復合碳水化合物，但它們仍然會分解為大量的葡萄糖。因此，其理念是如果你想吃低碳飲食，就應該用富含纖維的蔬菜（例如，西蘭花、羽衣甘藍、球子甘藍以及綠豆角）、肉、魚、雞蛋以及堅果來取代。
如果你有二型糖尿病，有證據表明少吃碳水化合物有幫助，甚至可能逆轉病情。
根據昂溫醫生對154名患有二型糖尿病或糖調節受損（即糖尿病前期）者的研究顯示，吃低碳飲食可降低高血壓、膽固醇、有助減肥以及減少對藥物的依賴。
此外，英國營養師協會（BDA）說，減少碳水化合物「可以在短期內有效控制體重、改善二型糖尿病患者的血糖控制以及心血管疾病風險」。
但BDA強調，還沒有足夠研究來確定該飲食在控制血糖方面的長期效果，以及用更多脂肪和蛋白質代替碳水化合物對心臟健康的影響。
另外需要提及的重要一點是，它不適合一型糖尿病患者，以及患有二型糖尿病的兒童、青少年以及孕婦。
同樣，妊娠糖尿病患者需要諮詢助產士和醫生，以確保飲食變化有助於支持自己和嬰兒的健康。
昂溫醫生表示，許多人可以受益於少吃糖，因為糖就是「空有熱量」（empty calories）。
他還說，隨著肥胖、糖尿病前期以及高血壓的流行，減少澱粉類碳水化合物攝入，而用更多綠色蔬菜取代對許多人來說都合理…..但並不是對所有的人。
雖然有研究強調低碳飲食對二型糖尿病的積極影響，但並不意味著它適用於所有人。
英國全民保健系統NHS說，澱粉類碳水化合物應該佔你所吃食物的三分之一，並建議人們以高纖維的全穀物麵食、米飯和麵包為主。
NHS還強調，如果減少碳水化合物攝入，可能會有得不到它們所提供的重要能量和營養素之風險 – 包括纖維、鈣、鐵和B族維生素。
營養師伊比托耶說，如果停止進食碳水化合物，一些人可能會出現便秘、頭痛、噁心以及疲倦症狀。
英國營養師協會則表示，出於多種原因，其中導致包括飲食不平衡等，他們不建議限制某一類食物。
伊比托耶對此表示贊同。她說，低碳飲食屬於限制性飲食，因此「可能會鼓勵進食障礙，以及形成與食物的不健康關係」。
雖然一些研究表明低碳飲食有助於幫助減肥（尤其對二型糖尿病患者），但伊比托耶說，「從長遠來看，沒有一致的證據顯示低碳飲食比其他方法更有效」。
英國營養師協會（BDA）補充說，對有些人來講，該飲食結構帶來的減肥效果無法持續。
BDA表示，目前，對「低碳」飲食沒有明確的定義，這就會給長期管理這種飲食帶來困難。對有些人而言，大幅減少碳水化合物攝入確實能幫助他們減肥，然而BDA警告，大多數最初看到的體重減輕往往與水分/液體的流失有關。
如果你正在考慮低碳飲食，請務必諮詢專家以確保它適合於你，而且保證你的飲食均衡、健康，並且能找到碳水化合物所提供的纖維、能量和維生素的替代來源。
即使你不打算減少碳水化合物攝入量，BDA也建議要「注意碳水化合物」，強調「重要的是要選擇適合你需求的正確分量，活動量小的人需要的碳水化合物更少」。
BDA建議少吃糖，並用全麥/全穀物產品來替代白米飯、白麵包或白麵食，因為全麥產品可以為身體提供額外營養。
營養師伊比托耶總結說，不應該一刀切地看待低碳飲食，說它適合所有人。她表示，大多數人需要均衡飲食，即包括澱粉類和全穀類碳水化合物，以及水果和蔬菜以支持身體健康和福祉。
然而，伊比托耶說，「如果有人出於醫學原因不得不限制碳水化合物攝入量，他們應該尋求營養師為他們量身定做飲食計劃」。
本文發表於2022年1月，僅供參考。如果你有任何飲食和健康問題及擔憂，請諮詢專業人士並遵循醫囑。
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