科學與健康：少坐多站有益健康背後的科學原理

2021年11月04日上午12:00

我們都知道久坐不動對健康不利，但對大多數早九晚五的上班族來說，每天連坐幾個小時十分常見。

我們應該如何避免久坐不動、工作鍛煉兩不誤呢？

BBC科學節目主持人邁克爾·莫斯利醫生（Dr Michael Mosley）在他的播客《就一件事》（Just One Thing）中探討了這個話題。

莫斯利醫生說，只要「少坐多站」，這樣一件簡單、容易的事就能幫助改善健康。它可以讓心跳增加、有助於新陳代謝，能讓骨骼受益，它還可以改善心理健康。

但是，這其中的科學原理是什麼呢？

莫斯利醫生首先指出，久坐不動對健康非常不利，但是大多數人都難免有這一「惡習」。以英國人為例，許多人平均每天坐著的時間超過10小時。不幸的是，久坐不動可以引起一系列健康隱患，其中包括增加心臟病、二型糖尿病風險等等。

2017年的一項研究發現，每天久坐10小時或以上的女性端粒（Telomere）更短。

端粒是存在於真核細胞線狀染色體末端的一小段DNA-蛋白質復合體，具有特殊的「帽子」結構。端粒是定義老化的最佳生物標記，端粒越短，老化越嚴重。

英國1950年代的一項調查發現，公交汽車司機突發心臟病的機率是汽車售票員的兩倍。司機90%的工作時間是坐著，而售票員則是站在車上，還要在雙層巴士上下來回走動。

當然，對公交司機來說，站著工作不太可能。但是，如果工作性質允許的話，時常站起來活動一下可以為生活帶來顯著不同。

幾年前，莫斯利醫生曾參與一項試驗，讓辦公室僱員每天多站3個小時，連續一星期。結果發現，站著工作可以提高心率，其中一名研究人員還做了一項計算稱，如果連續站著辦公一年，所燃燒的卡路里總合相當於跑了10個馬拉松。

而且，當參與者站著辦公時，血液中血糖的清除速度要比坐著時要快得多。

你可能會想，儘管每天坐著辦公時間很長，但只要工作之外生活方式很健康就問題不大。莫斯利醫生表示，事實並非如此。他說，新的證據顯示，除非每天做40分鐘中等/劇烈運動，否則無法抵消久坐不動對身體所造成的傷害。

更糟的是，如果久坐不動，實際上也降低了運動所帶來的好處。莫斯利醫生說，最好的辦法是打斷久坐不動的習慣，經常站起來活動一下。

英國什魯斯伯裏大學（University centre of Shrewsbury）應用運動科學教授巴克利教授（Professor John Buckley）說，跟50年前相比，現代人坐著的時間要多得多。例如，大多數人除睡眠時間以外，70-80%的時間是坐著的。

為什麼坐著對健康就這麼不好呢？巴克利教授解釋，坐著能讓新陳代謝速度放緩。坐著時，機體所有部位都失去了刺激，從骨骼、循環到新陳代謝系統，都處於靜息狀態。

但人類最開始是狩獵採集者，因此，人體這部「機器」也是照此而設計的。這意味著我們每天大多數時候都應該處於移動狀態，除了坐下來小憩、進食、恢復和睡覺以外。

莫斯利說，一些研究顯示，久坐不動不僅跟增加二型糖尿病風險有關，還與癌症、心臟病以及中風有關。但這方面是否有有力的證據呢？

巴克利教授表示，至少在控制血糖方面，站著確實有好處，這方面的證據似乎很強。

巴克利教授介紹，他們曾進行過一些試驗，讓辦公室和呼叫中心的僱員像平時那樣坐著辦公一天。

研究人員對他們的飲食進行控制，並每隔15分鐘讀取他們的血糖指數。次日，研究人員讓他們重覆同樣的試驗，唯一不同的是這次他們要站著辦公。

在午飯後四個半小時的班上，研究人員至少跟蹤讀取了參與者2個小時的血糖指數後發現，雖然他們血糖指數有所上升，但幅度不大，而且下降的速度要要比坐著上班快得多，並在整個下午都保持較低水平。

巴克利教授認為，這主要與地心引力有關。他解釋說，最好的方式是看一下那些關於長期臥牀者的研究。

長期臥牀不起會影響骨密度，從而導致骨質疏鬆，循環也隨之下降。這一切都是因為缺少地心引力。地心引力一直作用於人，但如果躺著就減少了這種重力對人體的影響。而坐著和臥牀休息相差並不太多。這一點可以從到太空執行任務的宇航員身上看得更清楚。

宇航員在進入太空前經過高強度體能訓練，身體強健。他們在進入國際空間站後每天都進行2個小時高難度運動，比地面上人運動量平均高出三、四倍。

但即使這樣，當他們在6個月後返回地面時，骨密度、有氧健身能力、力量以及肺功能全部出現下降跡象。

巴克利教授說，這顯示了地球重力一直在作用於人體，只要站起來，就能讓重力為我們工作。

巴克利教授說，我們要經常提醒自己需要站起來活動一下，比如，可以站起來接電話；如果用手機還可以邊走邊講話。

他說，如果每一個小時能站起來兩、三次，每次兩、三分鐘就會打破久坐不動的不良習慣。

傑克是一名社區經理，用他自己的話說，每天90%的工作時間都是坐著，有時一坐就是兩、三個小時。

莫斯利醫生建議傑克每隔一小時就站起來活動一下，每次兩、三分鐘就可以。傑克說，嘗試在工作時中經常站起來以後，生產力更高了、精力也更旺盛了，這也給了他從辦公桌旁走開一小會的機會。

即使下班回家後，他也不再像從前那樣就想坐在沙發上看電視一動不動了–他還想自己動手做飯。

傑克說，少坐多站讓他大獲收益，現在已經養成了習慣，並絶對會繼續堅持下去。

如果你只想做一件事來改善健康，何不嘗試一下少坐多站呢？這一簡單動作就能提升心律、減少心肌代謝疾病風險、並可能為骨骼提供保護。站立同時再結合一些小動作，增加燃脂總數，收益可能更大。

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